Koje emocije kod vas izaziva vaš odraz u ogledalu? Oduševljenje i zadovoljan osmijeh? "Pa, majko, ne bi ti škodilo da izgubiš bar pet kila! Inače, možete zaboraviti na svoje omiljene farmerke. . . "? Ili "Ali jednom su ovdje bile pres kocke. . . "?
Mnogi ljudi sanjaju da izgube težinu brzo i po mogućnosti bez puno truda. Nemaju svi vremena i prilike da redovno posećuju fitnes klub. A nekome je jednostavno neugodno pokazati svoju nesavršenu formu, plaši se simpatičnih pogleda ili ismijavanja iza leđa. Ako je sve ovo o vama, uredite teretanu kod kuće!
A mi ćemo pojednostaviti vaš zadatak - ponudit ćemo najefikasnije vježbe za najpopularnija problematična područja i dati nekoliko korisnih savjeta.
Malim koracima do idealne težine
Ljudski mozak je lijen i oprezan. Čim posumnja da mu predstoji težak fizički rad (pa makar i u formi intenzivne borbe protiv viška kilograma), odmah koristi sva moguća sredstva da izbjegne odgovornost i uštedi sredstva za važnije, po njegovom mišljenju, zadatke. Zato nam tako često nedostaje upornosti i motivacije da postignemo željene rezultate. Možete se boriti protiv toga! Kaizen će pomoći - jednostavna i efikasna tehnika koju su izmislili mudri Japanci. Aktivno se koristi u poslovanju - za kontinuirano unapređenje procesa proizvodnje i upravljanja. U životu ova tehnika pomaže bezbolno napustiti zonu udobnosti i krenuti ka cilju bez straha od prepreka.
Njegova suština je jednostavna: globalne ciljeve treba podijeliti na podciljeve, a njih na zadatke. Ovo postepeno napredovanje izbjegava otpornost i sagorijevanje.
Dakle, naš cilj je da smršamo. Da biste to učinili, morate poduzeti nekoliko koraka:
Dovedite svoj dan u red. Za normalan metabolizam, uključujući intenzivno sagorijevanje masti, tijelu je potreban odgovarajući odmor.
Analizirajte svoju ishranu. Uklonite štetne stvari koje je sasvim realno učiniti bez, na primjer, brze hrane, svih vrsta lepinja i limunada. Razmislite o ukusnoj i zdravoj hrani koja dobro zasićuje i koja se ne taloži u obliku nepredstavljivih nabora na bokovima i stomaku.
Uspostavite režim pijenja. Bez dovoljno čiste negazirane vode, višak kilograma će ostati s vama.
Provedite samoobrazovanje: čitajte na internetu (ili bilo kojem drugom izvoru) o tome kako tijelo funkcionira, kako se rješava masnih rezervi i raste mišiće. Zamislite sve ovo.
Nabavite sportsku uniformu - nešto u čemu će vam biti udobno i ugodno raditi na sebi, poboljšati svoje tijelo, što će vas zaštititi od slučajnih ozljeda.
Odlučite se o rasporedu treninga. Optimalan broj časova je 3-4 puta sedmično.
Testirajte različite vježbe i odaberite one koje ne izazivaju veliki otpor (što znači da neće biti razloga za pauzu od treninga).
Muškarci i žene različito gube na težini
Svi se sjećamo da su muškarci sa Marsa, a žene sa Venere. I ova razlika nije jedina.
Telo žene je dizajnirano da rodi dete. Stoga, lijepe dame mnogo lakše akumuliraju salo, nažalost. Zadatak čovjeka je da uhvati (uslovnog) mamuta kako bi prehranio svoju porodicu. Stoga je njegovo tijelo mnogo spremnije da se rastavi od masti i lakše izgradi mišiće. Ovu tačku je veoma važno uzeti u obzir prilikom planiranja treninga i dijete.
Još jedan faktor koji utiče na efikasnost borbe protiv viška kilograma je starost.
U dobi od 18-30 godina lakše je smršaviti nego nakon 30-35 godina. Prvo, metabolizam se s vremenom usporava. Drugo, prioriteti se mijenjaju: pojavljuje se porodica, nakon što napusti dekret, žena sa višestruko povećanim žarom se uključuje u posao, koji se često ispostavlja kao sjedilački, uredski posao. Postoje loše navike koje doprinose "gomilanju".
Nakon 40 godina, stručnjaci preporučuju damama u svoj program treninga uključe ne samo kardio, već i vježbe snage - one pomažu u jačanju mišića, stvaraju korzet koji će podržati tijelo u zrelijoj dobi.
Muškarci su izdržljiviji, otporniji na stres. Stoga trening može biti intenzivniji.
Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće
Čak i ako zaista želite da smršate, ne biste trebali testirati svoje tijelo pretjeranim stresom – brzo spušteni kilogrami također se brzo vraćaju. I to u još većem broju. Stoga je u svakom nastojanju važna umjerenost. Ne morate naporno raditi svaki dan! Najbolja opcija je vježbanje 3-4 puta sedmično, dajući tijelu 1-2 dana za odmor i oporavak.
Najbolji način za sagorijevanje masti su aerobne vježbe ili tzv. kardio trening (trčanje u mjestu, podizanje koljena ili preklapanje potkoljenice, skakanje, iskakanje). Kako se ne biste pretvorili u ispuhani balon, zategnite kožu, vratite elastičnost, kardio opterećenja treba izmjenjivati sa snagama - anaerobnim (česti niski skokovi s užetom, rad sa utegom ili bučicama, biciklom). Ukupno, u idealnom slučaju, tokom sedmice trebali biste obaviti 2 treninga snage i 1-2 kardio treninga.
Koje vježbe su efikasne za mršavljenje kod kuće? To mogu biti osnovne vježbe koje uključuju glavne mišićne grupe, kao i proučavanje problematičnih područja.
Sklekovi. Uzmite naglasak ležeći. Ispravite ruke u laktovima, stavite ih pod uglom od 90odo poda. Izvodite sklekove bez savijanja u leđima i bez ispiranja pete tačke. Ako puna verzija vježbe - s ispravljenim nogama - ne funkcionira, možete raditi sklekove sa sofe ili s naglaskom na koljenima. 1 pristup - 15-20 sklekova.
Zgibovi. Ovo će zahtijevati horizontalnu traku. Ruke je potrebno raširiti na udobnu udaljenost i glatko, bez trzaja, zategnuti tijelo. Brada treba da se podigne iznad šipke. Alternativa bi bila da jednostavno visi na šanku.
Savijanje ruku sa bučicama. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Uzmite bučice (ili jednu bučicu) u ruke, savijajući ruke u laktovima, prinesite sportsku opremu ramenima, vratite ruke u prvobitni položaj.
Stezanje ruku. Savijajući laktove, spojite dlanove ispred grudi. Prsti pokazuju gore. Uz maksimalni napor, stisnite dlanove i zadržite se nekoliko minuta u ovom položaju. Otpustite dlanove, opustite ruke. Ponovite vježbu.
burpee. Popularna, prilično složena i efikasna vježba koja uključuje sve grupe mišića - ramena, prsa, leđa, trbuh, zadnjicu, noge. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko čučnite, u poluskoku idite u položaj daske, jednom pritisnite gore, napola skočite nazad u čučanj i skočite, pokušavajući rukama doći do plafona. Vježba se izvodi nekoliko puta za redom. Lagana verzija - bez sklekova.
daska. Jednostavna, na prvi pogled, vježba vam omogućava da razradite sve grupe mišića. Važno je to učiniti ispravno. Uzmite naglasak ležeći, savijte ruke u laktovima da dobijete naglasak na podlakticama. Ispravite noge, ispružite se unazad, oslonite čarape na pod. Ne savijajte se u leđa, ne stršite karlicu - držite šipku. Ostanite u ovom položaju od 15-20 sekundi do 1-2 minute (ovisno o fizičkoj spremi).
Lunges. Pomažu u pravilnom radu mišića unutrašnje i prednje površine bedara, stražnjice. Ustanite uspravno, podignite stomak, spojite lopatice, stavite stopala u širinu ramena. Iskoračite naprijed, savijte prednju nogu pod pravim uglom (koleno ne smije izaći preko nožnog prsta), stavite zadnju nogu na stražnji dio prsta. Držite leđa uspravno, nemojte se sagnuti ili savijati. Vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom. Uradite nekoliko serija od 15 ponavljanja.
Klatno. Vježba uključuje kose mišiće trbuha, leđa, zadnjice, bedara. Početni položaj - ležeći na leđima, trbušni mišići su napeti. Podignite noge pod pravim uglom u odnosu na pod. Ispružite ruke u strane. Dok udišete, spustite noge ulijevo, dodirnite pod. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite isto udesno.
Twisting. Trbušni mišići rade. Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu. Povucite noge prema sebi. Stopala se mogu učvrstiti pod nekom vrstom oslonca ili zamoliti nekoga da drži. Podignite tijelo do koljena, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.
Plie čučanj. Klasična vježba je posuđena od baletana. U vježbu su aktivno uključeni stražnjica i unutrašnja strana bedara. Široko raširite noge, okrenite nožne prste prema van. Držite leđa uspravno. Nakon udisaja, polako se spustite. Bedra trebaju biti paralelna s podom. Zadržite nekoliko sekundi na dnu. Na izlazu se vratite u početnu poziciju. Izvedite 4 serije od 10-15 ponavljanja.
Takozvani intervalni trening visokog intenziteta pomaže brzom iskorišćavanju viška kalorija - kada se izvodi 5-6 različitih vježbi u krugu, od kojih svaka uključuje određenu mišićnu grupu. Primjer takvog kompleksa je tabata. Krug može uključivati obične čučnjeve, plie čučnjeve, sklekove, plank sa kolenima privučenim do stomaka, itd. Vježbe se izvode brzim tempom - 20-60 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10-40 sekundi. Što je pauza kraća, to je veći intenzitet treninga. Između krugova - pauza od 1-1, 5 minuta.
Sportska oprema - treba li vam?
S jedne strane, možete vježbati kod kuće bez opreme za vježbanje i drugih uređaja - vaša težina će biti sasvim dovoljna za stvaranje potrebnog opterećenja.
S druge strane, sportska oprema će dodati raznolikost vašim treninzima i pomoći vam da bolje razradite određene mišićne grupe i povećate efikasnost. Koliko je najbolje zavisi od vas. Predlažemo samo da uzmete u obzir:
Bučice. Pomažu u pumpanju bicepsa i tricepsa, služe kao opterećenje pri izvođenju iskoraka, čučnjeva. Za žene će biti dovoljne bučice težine 2-3 kg, za muškarce teže - od 5 kg. S vremenom se tijelo prilagođava i potrebno je povećati težinu.
Ekspander ili fitnes narukvica(i bolje je odmah postaviti s drugačijim nivoom otpora). Diverzificirajte i zakomplikujte čučnjeve, mostove, zamahe, podizanja nogu itd.
Fitball. Pomaže u smanjenju opterećenja kada postoje kontraindikacije.
konopac za preskakanje. Promjenom tempa skokova možete prilagoditi opterećenje i potrošnju energije.
pritisni valjak. Lagan je, kompaktan, pogodan i za muškarce i za žene. Pomaže u pumpanju štampe, zatezanju stomaka i smanjenju struka.
Glavna stvar je ne nauditi!
Kako težnja za izvrsnošću ne bi dovela do kraha svih nada i ne bi izazvala ozbiljne ozljede, treba se pridržavati sljedećih osnovnih pravila:
Svaki trening počinje zagrijavanjem. Pogotovo ako ste sportista početnik. Samo 5-10 minuta - i vaši mišići i zglobovi su zagrijani, spremni za trening.
Pauzirajte između serija, ali ih nemojte odlagati - 30 sekundi će biti dovoljno da udahnete.
Dok se odmarate, pijte male gutljaje vode, posebno ako je u pitanju kardio trening.
Ako je vaš cilj ukloniti želudac, ne morate beskrajno pumpati prešu i obraditi strane. Ovo je zamorno i brzo dosadno, što znači da se trening može završiti čim počne. Da ne spominjemo činjenicu da ne mršavimo lokalno. Program treninga treba da sadrži elemente snage i kardio, vježbe za sve grupe mišića, uključujući i one problematične.
Nema potrebe za samomučenjem! Trening treba da donosi zadovoljstvo, a ne patnju.
Da bi vježbanje imalo efekta, potrebno je kombinirati fizičku aktivnost s kalorijskim deficitom.
Da li ste početnik koji je tek krenuo putem samousavršavanja i potrebna mu je podrška? Potražite pomoć od profesionalnog trenera. On će vam pomoći da napravite program treninga, kontrolirate ispravnost vježbi, prilagodite prehranu. Ili pohađajte kurs fitnesa. Tada možete pomoći sebi i drugima.