Korisna prehrana naziva se najzdravijim načinom gubitka kilograma. Suština odgovarajuće prehrane, meni za nedelju dana, popis dozvoljenih proizvoda za svaki dan, prehrani savjet.
Pravilna prehrana
Pravilni prehrambeni sustav podrazumijeva posebnu organizaciju unosa hrane bogata svim potrebnim vitaminima i tvarima korisnim za tijelo.
Takve sheme električne energije razvijene su prehranama koje su izračunale koliko osoba treba konzumirati masti, proteine i ugljikohidrate dnevno. Da biste to učinili, formula pojedinog obračuna kalorija Harris-Benedict (za žene: 655 + (9, 6 x težina u kg) + (1, 8 x visina u cm) - (4, 7 x starosti u godinama); za muškarce: za muškarce: za muškarce: za muškarce Muškarci: za muškarce: za muškarce) 66, 5 + (13, 7 x težina u kg) + (visina 5 x u cm) - (6, 8 x staros godina).
Pravilna prehrana nije prehrana, jer ovo nije gladovanje, već komponenta zdravog načina života. Da biste poboljšali dobrobit takvog sistema, trebali biste se zadržati do dužeg vremena, mnogi slijede njegove principe sav svoj život.
"Korisna prehrana nije prehrana, jer nema kontraindikacije. Ovo je elektroenergetski sistem koji zadovoljava sve potrebe tijela u makro- i mikronutrijentima. Rekao je na prirodnim proizvodima", rekao je na prirodnim proizvodima ", rekao je na prirodnim proizvodima", rekao je na prirodnim proizvodima ", rekao je na prirodnim proizvodima", rekao je na prirodnim proizvodima ", rekao je nutricionista i nutricionista.
Koja je korist
Pravilna prehrana održava zdravlje i pomaže u normalizaciji težine, je li prevencija takvih bolesti kao dijabetes, srčane bolesti itd.
Većina ljudi razmišlja o prijelazu na PP, kada zdravstveni problemi postanu opipljivi: višak kilograma, gubitak snage, lošeg zdravlja. Međutim, zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na sprečavanje bolesti.
Odakle započeti
Potrebno je preći na pravilnu prehranu nije oštro, već postepeno. Za početak, osoba koja želi voditi zdrav način života može vidjeti koji su proizvodi sadržani u njegovoj svakodnevnoj prehrani, za analizu svakog obroka za prisustvo tvari i vitamina korisnim za tijelo. Najlakše je slikati svoj meni u bilježnici u kojem se ukazuje na vrijeme doručka, ručka i večere, broja zalogaja i zapremine hrane. Nakon toga postat će jasno koje proizvode trebaju biti dodane u dijetu i koji će se ukloniti.
Druga faza tranzicije bit će navika doručkovati. Mnogi ljudi ne pridaju važnost doručku, ali je najvažniji obrok, jer daje energiju za cijeli dan i promovira potpuno buđenje.
Nije potrebno odmah isključiti sve štetne proizvode iz prehrane, dovoljno je započeti male: na primjer, u prve dvije sedmice da odbije samo bijeli hljeb i čokoladu.
"Ljudima koji se prebacuju samo na pravilnu prehranu, ne preporučujem počevši odmah kontrolirajući nivo proteina, masti i ugljikohidrata. Prije svega, trebali biste obratiti pažnju na kalorije: Možete jesti sve, ali uzimajući u obzir Preporučeni sadržaj kalorija prehrani. Nakon posmatranja kaloriranja postat će poznato, možete početi ograničavati količinu šećera, soli, masnih proizvoda i, prema naznakama, laktozom i glutena.
Osnovni principi
Da biste se pridržavali pravilne prehrane, morate znati njegove osnovne principe:
- Redovne obroke (svaka tri do četiri sata). Želudac će bolje apsorbirati hranu ako uđe u tijelo u jasnim vremenskim periodima. Čim osoba gladi ili prođe ručak ili večeru, stomak opaža bilo kakav obrok kao posljednje i stavlja što više rezervi u slučaju još jednog gladi.
- Zbog činjenice da je ritam svakog života pojedinac, morate uzeti u obzir svoju svakodnevnu rutinu prilikom sastavljanja dnevne prehrane. Na primjer, teže je uredskog radnika distribuirati svu obroke jer treba prilagoditi vrijeme za večeru za zajednički odmor.
- Ne pijte puno vode tokom hrane. Tečnost povećava jačinu temperature stomaka zbog koje je hrana lošija apsorbirana.
- Smanjite upotrebu proizvoda sa niskim programima. Mast životinjskog porijekla od vitalnog je značaja za zdravlje, rad nervnog i hormonskog sistema ovisi o njima.
- Postoje mali porcije i samo u vrijeme kada tijelo zaista zahtijeva hranu. Neophodno je fokusirati se na fizičku glad, a ne na emocionalnoj, jer hrana prvo treba dati energiju i ne riješiti psihološke probleme.
- Jedite što više prirodnih proizvoda, voća i povrća.
"Još jedno važno pravilo za prelazak na korisne obroke je prekinuti hranu s hranom ispred televizora ili čitati. Bez obzira koliko osoba zauzeta, morate napraviti kratku pauzu 10-15 minuta. Ovaj pristup će vam omogućiti da ne prejebava ", rekao je Julia Pigareva, šef odeljenja klinički prehrambeni dijetarici bolnice po imenu po imenuV. V. Vinogradova.
Kompilacija prehrane
Prilikom sastavljanja prehrane, mora se uzeti u obzir količina proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih za tijelo. Istovremeno ne postoji univerzalni meni: svaka osoba samostalno čini udobnu prehranu za korisnu hranu. Na primjer, s aktivnim načinom života možete dodati više proteinskih proizvoda, sa sjedećim, za smanjenje količine ugljikohidrata i slabo apsorbirane masti (najčešćeg porijekla).
Jedan od principa pravilne prehrane je poštivanje režima pitke, tako da je važno pri sastavljanju dnevnog menija da biste odredili količinu konzumiranja tečnosti. Da biste to učinili, pomnožite vlastitu težinu u 35 kilograma (za muškarce) ili 31 (za žene) i dobijte broj u mililitarima. Provodi se i obračun za djecu od 12 godina, pedijatar će pomoći u izračunavanju norme za mlađu dob.
"Ne zaboravite na bilans prehrane u kvalitativnom i kvantitativnom sastavu. Moderne prehrambene preporuke razlikuju 5 prehrambenih grupa koje bi trebale biti prisutne u ljudskoj prehrani dnevno: vlakna, složeni ugljikohidrati / žitarice, proteini, masti, mliječni proizvodi ili njihove alternative Povrće sirovine. Važno je da bi se u određenom iznosu postupio tokom dana, za dan, preporučuje se jesti najmanje 5-6 porcija povrća i voća ili 2-3 porcije mliječnih proizvoda ", rekao je The gastroenterolog.
Preporučeni proizvodi
Da biste se pridržavali pravilne prehrane, morate znati koji se proizvodi smatraju korisnim i koji od njih može biti uključen u vašu prehranu:
- Povrće (kupus, krastavci, paradajz, paprika, repe, mrkva i tako dalje) u siru, pečenim, kuhanim oblikom i slabo-kalorijski voće (jabuke, naranči, mandarine i ostale)
- Sve vrste jestivih gljiva
- Leaf salata, bilo koje zelenilo, špinat, sorrel
- Čaj i kafa bez šećera i aditiva
- Pijenje nekarbonirane vode
- Meso (janjetina, puretina, teletina, govedina)
- Riba (pastrmka, haringa, bakalar i tako dalje)
- Jaja i kiseli -Milk proizvodi (po mogućnosti domaći i ne -Solid)
- Životni žitarice u malim dijelovima, pored samoline, brze kaše i bijelog riže
- Orasi (jedna ili dvije male šake dnevno)
"Proteinski proizvodi moraju se dodati u dijetu: jaja, meso, perad kao građevinski materijal za naše ćelije, kao glavnu komponentu enzima, glavni prevoz korisnih tvari u kavezu i, naravno, kao izvor željeza. Važno je koristiti i ribu i kavijar - ovo su izvori korisne masti za naše membrane ćelija i mozga je maslac koji sadrži holesterol za sintezu seksualnih hormona, vitamina D, hranjivim neuronima i dodavanjem povrća i bobica kao izvora vlakana i antioksidanti, "dopunjava dijetetičar, integrativni endokrinolog.
Šta je nemoguće
Uprkos činjenici da pravilna hrana nema jasne zabrane, postoji popis proizvoda koji ne bi trebali biti uključeni u prehranu:
- Biljno ulje (samo su dvije kašike dnevno su dozvoljene)
- Majonez
- Dimljeno meso, kobasice, kobasice i kobasice
- Meso i riba konzervirana hrana
- Rafinirani šećer
- Visoko -kalorie voće i bobice, poput banane, grožđa, datuma, lubenica, dinja
- Čuvajte zaglave i džemove
- Slatko i slastičarstvo (slatkiši, čokolada, kolači, kolači i tako dalje)
- Pekarski proizvodi
- Brza hrana i polu -Finirani proizvodi
- Slatko gazirane i alkoholna pića, samo jedno staklo (250 ml) crvenog suvog vina dozvoljeno je dnevno
"Na primer, šećer i alkohol smanjuju osjetljivost tkiva na akciju inzulina. Pored negativnog uticaja na izgled u obliku akni, gubitka kose i viška težine, visok insulinski otpor opasan je za zdravlje. Slabost mišića, Metabolički sindrom, gojaznost jetre, osteoporoza, rak ", rak" - dijelili su ljekara.
Sadržaj kalorija hrane
Čitav sistem pravilne prehrane izgrađen je na izračunu kalorija, tako da je vrlo važno izračunati pojedine visoko-brzine za dan za sve proizvode koji su uključeni u dijetu. Konačni rezultat ovisit će o ciljevima prijelaza na korisnu prehranu, kao i na dob i spol osobe (za žene, optimalni broj kalorija iznosi oko 2000. godine, za muškarce - oko 2500 kcal).
Visoki-kalorijski proizvodi, u pravilu su isključeni iz menija, ostavljajući sobu korisnije za tijelo.
Kako napraviti meni za nedelju dana
Prilikom sastavljanja menija za nedelju dana nije važno ne samo izračunati potrebnu srednju brzinu za dan, već i za posmatranje omjera hranjivih sastojaka u svakom obroku (proteini trebaju biti 25-35 posto ukupnog broja; masti - 25 -35 posto; ugljikohidrati - 30-35 posto).
Prema savetu za korekciju težine i psihologije prehrambenog ponašanja, Sergej Gerasimov Fitness Expert, najev globalniji obrok hrane je ručak, jer bi trebao zasititi naše tijelo u drugoj radu tokom druge polovine dana i sprečavajući prejedanje uveče.
Drugi najveći treba biti doručak koji će razveseliti tijelo nakon spavanja i napuniti primarnu energiju za prvu polovinu dana. Manje voluminozne - večera zasićena vlaknima, vitaminima i proteinima, punjenjem tijela korisnim tvarima i građevinskim materijalom za oporavak. Kako bi se spriječio snažan osjećaj gladi i, kao rezultat, prejedanje u glavnim obrocima, morate uključiti i dvije male zalogaje u meniju.
Mogućnosti uzoraka mogu izgledati ovako:
Meni za žene
Dan u sedmici
Doručak
Večerati
Popodnevna grickalica
Večerati
Ponedeljak
zobna kaša u mlijeku, čaj bez šećera
Pileća prsa od pirja sa kuhanom heljdom
čaša jogurta bez aditiva
Mliječni omlet od dva jaja sa svježim povrćem
Utorak
Cheesecakes sa kašikom pavlake, kafa bez šećera
Pečena riba sa zelenom i povrćem salata
Voće rezanje, jogurt pijenja bez aditiva
Kuhano jaje i jedno voće za odabir
Srijeda
Voćna salata sa dresinom jogurta, čaša Kefir
Parna karfiola, kuhana govedina
Dvije jabuke
Kuhana pileća prsa i povrća salata
Četvrtak
Muril bez šećera, šolja čaja
Supa od povrća, pileća prsa
Voćne rezove, čaša fermentacije
Zelena paprika, pirjana sa žrebom
Petak
Omlet dva jaja i mlijeka sa povrćem i biljem
Pihani kupus brokoli, paradajz, kuhana govedina
Kuhano jaje, jedan grejpfrut ili narandžasti
Vikendica sa kašikom prirodnog meda
Subota
Millet kaša na razblaženo mlijeko, kafa bez šećera
HIPHWHEAT supa, riblje kotlete kuhane
Tost sa paradajzom i vikendicom
Kuhani pileći file sa povrćem, čaj
Nedjelja
Zobna kaša sa komadima svježeg voća, šolja čaja
Gulyash sa prilog kuhanim krompirom
Tost sa paradajzom i vikendicom
Kuhani pileći file sa povrćem, čaj
Meni za muškarce
Dan u sedmici
Doručak
Večerati
Popodnevna grickalica
Večerati
Ponedeljak
Zobena kaša u mlijeku, svježe cijeđen sok od naranče
Pileća prsa, kuhana heljda
Cjelovit kruh sa sirom, čaša jogurta bez aditiva
Tri jaja sa povrćem i biljem na mlijeku od tri jaja
Utorak
Domaći vikendica sa pavlakom i orasima, čaj bez šećera
Pečena crvena riba, špagete
Kefira Staklo, cijeli hljeb zrna
Kuhano jaje i jedna narandžasta
Srijeda
Multicarp kaša u mlijeku sa mješavinom orašastih plodova, kafe bez šećera
Kuhana govedina i kupus brokoli za paru
Kuhano jaje i jabuka
Pileća pileća prsa, povrća salata, zeleni čaj bez šećera
Četvrtak
Svježi voćni vikendica, čaj za čaj
Juha sa crvenim grahom i mesnim okruglicama, pečenim povrćem
pregršt sušenog voća i čaša fermentiranog pečenog mlijeka
Pečena pastrmka sa rajčicom i smeđom rižom
Petak
zobna kaša u mlijeku, kafa bez šećera
Kuhana govedina, salata od kupusa i povrća
Kuhano jaje i jedan grejpfrut
Cheesecakes sa pavlakom, šolja zelenog čaja
Subota
Vikendica sir kaserola sa svježim voćem, čaša Kefir
Juha od gljiva, pirjani tikvice
Voćna salata sa dresinom jogurta
Vikendica sa pavlakom i orasima
Nedjelja
Millet kaša na mlijeku sa suhim marelicama i orasima, čaj bez šećera
Kuhana teletina, pirjani kupus brokoli
Jedna jabuka i čaša jogurta bez aditiva
Sociferi sa pavlakom, čašom kefira
Meni za dete
Dan u sedmici
Doručak
Večerati
Popodnevna grickalica
Večerati
Ponedeljak
zobna kaša u mlijeku, jedna banana, kup kup kupona
Lentil Puree supa, parene goveđe kocke, kuhana heljda
Voćna salata s jogurtom i čašom mlijeka
Kutija sa grožđicama
Utorak
Cheesecakes, šačica orašastih plodova, jedna jabuka, čaj
Supa od povrća, pečena bijela riba s tjesteninom
Sanny puding i jedna narandžasta
Omlet dva jaja, čaša Kefir
Srijeda
Kaša sa višestrukim, sendvič sa maslacem i sirom, kakao staklo
Pyeli Puree supa, parene goveđe kocke, kuhana heljda
pirinčana puding, jedno voće za izbor
Pileća prsa, povrća salata od povrća
Četvrtak
Kućna sir kaserola sa svježim bobicama, čaj
Supa od fictora, pire krompir
pregršt sušenog voća, čaša fermentiranog
Pečena bijela riba s paradajzom, smeđim rižom
Petak
Multicarp kaša u mlijeku, sendvič u ulju, kakao
Pileći juh, kuhana teletina sa obojenim kupusom i povrćem salata
Voćna salata s dresinom jogurta, čaša mlijeka
Omlet dva jaja sa povrćem i biljem, zeleni čaj
Subota
Vikendica sa pavlakom i domaćem džemom, jedna jabuka, čaj
Krema od gljiva-supa u mlijeku, kuhana pileća prsa, pirjani tikvice
Puding od riže i jedno voće za izbor
Pečena crvena riba, salata od krastavaca i paradajza
Nedjelja
Millet kaša na mlijeku sa bundevom, sendvič sa maslacem i sirom, svježe cijeđen sok od naranče
Kurin juha sa rezancima, pire krompir
Voćna salata sa jogurtom, čaša Kefir
Izvori sa pavlakom, zeleni čaj
Pomozite tijelu u prijelazu na pp
Da bi se tijelo lakše prebacilo na novu vrstu prehrane, možete mu pomoći uz pomoć nekih psiholoških trikova:
- Podesite jasan cilj. Na primjer, smršavite za pet kilograma ili povećajte cjelokupni nivo zdravlja ili steknite tjelesnu težinu.
- Prije odlaska u trgovinu napišite popis proizvoda. Dakle, bit će teže preuzeti višak i štetan.
- Kuhanje posuđa tako da izgledaju privlačno prilikom služenja. Ako se hrana preprimi i primamljiva, tijelo će je bolje naučiti.
Takođe možete napraviti reviziju kuhinje: ukloniti proizvode koji treba isključiti iz prehrane. Dok su u kuhinji, oni su u tanjuru. Rezultat analize kuhinje trebao bi biti popis tih prehrambenih proizvoda koji osoba planira dodati u dnevni izbornik.
Savjetnik za težinu savjetuje da se pridržava ravnoteže između štetnih i korisnih proizvoda. Oštra isključenje vaše omiljene hrane neminovno dovodi do kvarova i vodi tijelo u stanje stresa. Da biste to izbjegli, jednog dana u sedmici se može razlikovati za "štetnost" i uživati u njima ili isključiti iz svog menija postepeno, smanjujući dio i jesti ih ujutro. Međutim, vrijedno je pamtiti da česti odlazak iz pravila PP-a i uključivanje proizvoda iz kategorije u izborniku mogu dovesti do skupa viška kilograma i pogoršanju zdravlja.
Kako smršaviti, jesti zdravu hranu
Pravilna ishrana nije samo dio zdravog načina života, već i način borbe protiv viška kilograma.
Ako je glavni cilj smršavjeti, a zatim prije svega trebate stvoriti potrebnu nedostatak kalorija: za žene oko 1800 kcal dnevno, za muškarce - 2200.
Bolje je smanjiti u prehrani broj brzih ugljikohidrata i tamo dodavanje proteina i zdravih biljnih masti.
Dnevni meni ne bi trebao uključivati mnoge slatke i mliječne proizvode, dajući sklonost voćem, bobicama i povrću.
Pri radu sa viškom težine, kombinacija mjera, poput punog mirovanja, fitnes, minimiziranje stresa, psihološkog rada i naravno, PP, uključujući glavni element u korekciji težine. Formuliranjem procesa pravilno ćete vidjeti prve rezultate na vagama u sedmici.
Koliko možete spustiti
Korisna ishrana ne garantuje brigu o ekstra kilograma u kratkom vremenu, ovo je dug rad na sebi. Međutim, upravo je takav sistem koji se smatra najefikasnijim tokom gubitka težine, jer najmanje utječe na nervni sistem.
Ako se pridržavate odgovarajućeg napajanja za mjesec, onda možete pasti oko 4-6 kg. Točni brojevi uvijek će ovisiti o pojedinačnim karakteristikama osobe (spol, starost, početnu težinu, stil života).
Mišljenje stručnjaka
Mnogi dijetalni stručnjaci i nuntiolozi smatraju da ovaj elektroenergetski sustav smatraju najsigurnijom prilikom gubitka kilograma za ljudsko tijelo i najefikasnije za održavanje općeg zdravstvenog stanja.
"Vjerujem da nema toliko koncepta" odgovarajuće prehrane ", već samo proizvodi koji sadrže maksimum hranjive tvari (proteine, masti, ugljikohidrate, minerale, vitamine i vodu), " rekao je da je zasići telo ", rekao je na telu" Stručnjak za funkcionalnu ishranu. - Pridržavanje PP-a, osoba može si priuštiti gotovo sve. Glavna stvar je biti u mogućnosti kretati se ono što je korisno i šta će postati "lutka" za stomak. "
Prema dijetitskom, Anni Volobueva, prebacivanje na pravilnu prehranu, mora se imati na umu da je strogo pojedinačno i ovisi o vašoj genetici, stanju tijela, netolerancije na telu, netoleranciju na telu. Na vašoj pravilnoj prehrani, tijelo će postati zdravije, višak težine i oticanje će napustiti, raspoloženje će se poboljšati raspoloženje i performanse, a trajanje kvalitetnog života će se povećati.